腹筋を割るために自宅でやってみたけどなかなか結果がでない方やジムに通っているけれど腹筋が見えてこない方
すこしでも理想の体に近づくために現役ボディービルダーがやり方などをご紹介します
腹筋がでてくるためには
腹筋が見える２つの大切な要素は、体脂肪率と腹筋の発達が必要になります
腹筋はもともと割れており、脂肪により隠れて見えない事がほとんどです
シックスパックになっていても腹直筋に発達がないと凹凸は大きくでません
そのため体脂肪を落とす食事管理や、高強度な腹筋トレーニングが必要になります
割るまでに平均期間
体脂肪が20％以上の方は平均して3～4か月程度は覚悟が必要です
体脂肪が20％でも２～３か月程度はかかります
体脂肪が19％以下の方は１～２か月程度で割れます
運動量や食事管理により上記より早く結果を出す事も可能で、あくまでも無理のない範囲での平均目安になります
見えてくるのは体脂肪１８％
うっすら割れてくるあたりが体脂肪１８％からになります
体脂肪18％なら初心者の方でも無理なく目指せる範囲なので、有酸素や腹筋のトレーニングにより目標達成できるでしょう
６パックは体脂肪10％程度
かなりはっきり腹筋が割れている体脂肪率は10％程度になります
腹筋の発達が弱くても、これくらいの体脂肪率なら比較的キレイに見えてくる段階です
日頃高強度な腹筋トレーニングを行っている方なら、体脂肪１２～１３パーセントあたりでも十分はっきり見えます
腹筋を割るために必要な２選
腹筋は筋トレのみだけでは凹凸を作る事は難しく、どちらかというと食事管理の内容が重要になってきます
食事管理
体脂肪を落とすためアンダーカロリーが必要です、１日の消費カロリーから、ﾏｲﾅｽ200~500カロリー目安に調整します
１時間のランニングでも400~500カロリー程度の消費
これはおにぎり２個分程度で、有酸素運動は疲労の蓄積にもつながり筋分解もされやすくなるので、食事管理も並行して行う事が理想的です
筋トレを行う
筋トレのメリットはアンダーカロリー状態で起こる筋分解を抑制する事ができます
アンダーカロリー状態での有酸素運動は筋分解が促進されるので、高強度な無酸素トレーニングをおこない筋分解を抑制しましょう
有酸素運動よりhiitトレーニングのほうが筋肉を維持しながら体脂肪を落とすのに優秀です
腹筋を割る理想的な種目
腹筋を割るのに効率的な種目４選をピックアップしました、自宅やジムで行う事でできるものをご紹介します
★★★ アブローラー
腹筋に緊張が抜けずらく、腹筋を割るのにはとてもおすすめな種目です
初めて行う方は膝をついて行い、慣れてきたらつま先とアブローラーで重心をささえられるようになります
①膝を床につけアブローラーを持つ
②背中を丸めたまま伸びる
③腹筋に緊張感を持たせつ戻る
★★ クランチ
特別な道具も必要なく、自宅などで簡単に行う事が可能です
腹筋の収縮を感じながら行いましょう
①仰向けになり足を曲げ、腕は頭の後ろに組む
②へそと胸の距離を近づける意識で腹筋を収縮
③緊張を解かずにゆっくり戻る
★★★ バランスボールクランチ
バランスボールがあると収縮＋伸展を加えられるので効率的に腹筋を刺激する事が可能です
初心者から上級者まで取り入れられているトレーニング種目になります
①腰の下にバランスボールを置き仰向けになる
②バランスを取りながら胸とへそを近づける
③緊張を保ちながら腰を反り、胸とへそを遠ざける
自重が慣れてきたら、手に重りを持ち頭の後ろで支え行うとさらに腹筋肥大に期待できます
★★ レッグレイズ
腹筋下部を刺激するための種目で、下っ腹がでている方などは積極的に行うといいでしょう
①体育座りをする
②体の後ろに手を置き足を浮かせる
③胸から膝を遠ざけるように足を延ばす
④膝を胸につけるように引き付ける
まとめ
腹筋を割る期間は１～４か月と個人差があり、食事管理＋筋トレが必要になります
自宅で行うときはアブローラーを使用する事で効率的に鍛えられ、腹筋の種目の中でも強度の高いトレーニングです
自重トレーニングでも腹筋は刺激する事ができますので、まずは継続していくことから初めていきましょう
コメント